産業医が伝える きょうから実践!セルフケア

産業医が伝える,きょうから実践!セルフケア

12月,睡眠を制す者は、人生を制す

良質な睡眠、とれてますか?
良質な睡眠は、疲労をしっかりとリカバリーさせ、仕事のパフォーマンスを最大限に高めてくれます。逆に、睡眠に何らかの問題があると、疲労が溜まり生活や仕事に支障が出るだけでなく、様々な病気のリスクも上がってしまいます。

・朝、目覚めたときに疲れが残っている
・日中、眠気を感じる(昼食後を除く)
・休日、普段よりも2~3時間以上長く眠っている

上記3つのチェック項目のうち1つでも「はい」と答えたあなたは、睡眠の「量」や「質」に課題があるのかもしれません。本コラムをきっかけに良質な睡眠を手に入れて、明日からの生活や仕事をさらに充実させましょう!
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睡眠の「量」
 一般的に最適な睡眠時間は6~8時間程度ですが、個人に必要な睡眠時間はある程度遺伝子で決まっています。そのため、1日3~4時間の睡眠でも例外的に全く疲れが残らない遺伝子を持つ人(いわゆるショートスリーパー)の真似をすることは無意味どころか有害ですらありますので、まずは自分にとって最適な睡眠時間を見つけましょう。上記3つのチェック項目のうち1つでも当てはまる場合は、絶対的な睡眠時間が足りていないのかもしれません。
睡眠の「質」
睡眠のメカニズムには、「疲れると眠くなる仕組み(ホメオスタシス)」と「夜になると眠くなる仕組み(サーカディアンリズム)」という2つの原則があります。

疲れると眠くなる仕組み
「疲れると眠くなる仕組み」とは、目覚めていた時間の長さや活動量に応じて疲労や眠気に関する物質が蓄積すると、「睡眠圧」という睡眠を引き起こす力が高まるというものです。そのため、まとまった良質な睡眠をとるためには「日中の活動量をあげて、寝すぎない」ことが重要で、逆に日中ゴロゴロしたり長い昼寝をとっていると睡眠圧が高まらず、結果的に睡眠の質が低下してしまいます。

疲れると眠くなる仕組み
「夜になると眠くなる仕組み」とは、約24時間周期でリズムを刻む体内時計によって「朝になると起きて夜になると眠る」というリズムが生み出されているというものです。そのため、良質な睡眠を規則正しくとるためにはこの体内時計によるリズムを乱さないことが重要なのですが、このリズムをきっちり守るために大事なポイントがいくつかあります。

キーワードは「光」「食事」「運動」
毎日同じ時間に起きて朝の光を浴びる、毎日同じリズムで朝・昼・夕食を摂る、日中の運動や入眠2~3時間前の軽い運動や入浴など、全てを完璧にこなすのは難しいですがこれだけで睡眠の質の向上に与えるインパクト大です。一方、夕方以降のカフェイン、寝る前のお酒やタバコ、夜なのに明る過ぎる照明や寝る前のテレビやスマホなどの光刺激、暑過ぎるもしくは寒過ぎる寝室などは、睡眠の質を落とす可能性が高いため気を付けましょう。
きょうから実践! 睡眠セルフケア
睡眠についての悩みがある場合は、自分の睡眠を知るためにまずは睡眠日誌をつけてみると良いでしょう。日誌に記録をすることで、自分の睡眠パターンや不眠に陥るときの法則など、新たな課題が見つかるかもしれません。「日本うつ病学会ホームページ(睡眠・覚醒リズム表)」や、最近ではスマホアプリなどで入手可能です。

今回は睡眠に関する正しい知識や生活習慣を身につけることで改善が期待できる方法を取り上げましたが、睡眠障害は国際診断基準において80種類以上に分類される複雑な疾患群です。もしかしたら専門医療機関での治療が必要な疾患や薬物の副作用等により睡眠の質が妨げられている可能性もありますので、何か気になることがあれば産業保健スタッフや医療機関にお尋ねください。

また、ここでお話した内容はあくまで一部です。もっと睡眠について知りたい方は、厚生労働省から出ている「健康づくりのための睡眠指針2014」等をご覧ください!
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