産業医が伝える きょうから実践!セルフケア

産業医が伝える,きょうから実践!セルフケア

11月,身体活動とセルフケア

身体活動=運動??
 「身体活動」という言葉には様々な意味が含まれます。
 まず最初に思いつくのは「運動」ですが、スポーツやウォーキングなど、体力の維持・向上などを目的とした意識的な活動のことです。次に「生活活動」といって、労働や家事、通勤など日常生活において欠かせない活動を指します。逆に、家でじっと座ったままテレビを観たり、長時間の運転をしたり、 仕事中ずっとパソコンに向かったりするいわば「動かない行動」を「座位行動」と言います。近年では、この「座位行動」も注目されています。運動をすることともに、「生活活動」を増やし、「座位活動」を減らして、トータルに身体活動を増やすことが望まれます。
身体活動はメンタルヘルス不調の予防になる?
 身体活動に関するこれまでの医学研究は、主にからだの病気、つまり、心疾患、脳卒中、糖尿病といった生活習慣病の発症を予防する効果を示すものが中心でしたが、こころにも良い影響を与えることが徐々に明らかになってきています。日本人約3万人を対象とした研究では、余暇時間に運動をしている人は、していない人よりもうつが少ないことがわかりました(※1)。また、アメリカの大規模な調査では、1日2時間テレビを観る時間(つまり「座位行動」)が伸びると、自殺が1.4倍高まるという結果が出ました(※2)。後者はやや極端な例かもしれませんが、身体活動とメンタル不調の関係が見てとれそうです。
身体活動を増やす方法
1) プラス・テン(+10)から始めよう!
 身体活動を増やす上で重要なことは、まずは「いまの生活よりも増やすこと」です。厚生労働省では「アクティブガイド」(※3)を公表して、プラス・テン(+10)を推奨しています。つまり、どんな人でも(たとえ運動習慣があってもなくても)、今より10分多く毎日からだを動かしましょう!というメッセージです。通常の歩行で言うと、10分は約1000歩に相当します。エレベーターではなく階段を使う、あえて遠くに駐車するなど、「まずは10分」、からだを動かす工夫をしてみましょう。

2) できるだけ座る時間を短くしよう!
 1日何分座位時間を減らせば良いかという明確な基準はわかっていません。ただ、日本人は国際的にみても特に座位時間が長いとされています。(※4)
 ふだんの平日の生活を振り返ってみてください。1日何時間くらい座っているでしょうか? 起きている時間の半分以上、あるいはほとんど座って過ごしている、という方も多いのではないでしょうか。
 デスクワーク中心の方はこまめに立ち上がる、思い切って会議をスタンドアップ・ミーティング(立ったままの会議)にしてみるなど、職場でも座位行動を減らす工夫をしてみましょう。
まとめ
リスクが少なく、お金がかからず、高い効果が期待できるセルフケアの方法、その筆頭が”身体活動を増やす”ことです。ご自身の生活習慣を見直してみて、少しでもからだを動かす工夫をしてみましょう。

(※1)Kuwahara, K. et al. Associations of leisure-time, occupational, and commuting physical activity with risk of depressive symptoms among Japanese workers: a cohort study. Int. J. Behav. Nutr. Phys. Act. 12, 119 (2015).
(※2)Keadle, S. K. et al. Causes of Death Associated With Prolonged TV Viewing: NIH-AARP Diet and Health Study. Am. J. Prev. Med. 49, 811–21 (2015).
(※3)アクティブガイド | e-ヘルスネット 情報提供. Available at: https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-002.html. (Accessed: 12th October 2017)
(※4)Bauman, A. et al. The Descriptive Epidemiology of Sitting. Am. J. Prev. Med. 41, 228–235 (2011).
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